Не стоит паниковать и пытаться резко ограничить калории!
Важно помнить: эта статья — только для ознакомления. Прежде чем вносить изменения в свой рацион или начинать новую диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания или проблемы с гормональным фоном.
На первой неделе диеты можно быстро потерять два килограмма, а на второй — еще килограмм. Настроение поднимается, и мотивация на высоте. Но на третьей неделе вес становится стабильным, и даже через четыре недели не происходит изменений. При этом питание остается прежним (или становится еще более строгим), а усилия в тренировках не приносят результатов. В результате возникает ощущение, что организм «сломался», и возникает желание перейти на еще более жесткую диету.
на самом деле, это не срыв. Это — физиологические реакции организма, который пытается выжить в условиях недостатка пищи. Вес может не меняться из-за замедления обмена веществ, задержки воды и гормональных изменений. То, что происходит, называется «плато» — это вовсе не означает, что диета не работает.
Пять причин, почему вес встал
- Снижение базового метаболизма на 10-20% в ответ на дефицит калорий;
- Задержка воды на 1-3 кг из-за повышения уровня кортизола;
- Снижение уровня гормонов щитовидной железы, что замедляет обмен веществ;
- Снижение уровня лептина, усиливающее чувство голода;
- Потеря мышечной массы может замедлять метаболизм;
Причины возникновения плато на диете
Снижение базового метаболизма: При переходе на диету организм начинает экономить энергию, что приводит к снижению базового обмена на 10-20%. Меньше энергии тратится на термогенез и повседневные движения.
Задержка воды: В условиях стресса от диеты и тренировок уровень кортизола может увеличиваться, что задерживает воду в организме. Это может привести к временной прибавке в весе.
Снижение гормонов щитовидной железы: Уровень Т3 может снизиться на 20-30% в ответ на дефицит калорий, что также способствует замедлению метаболизма и усугублению ситуации.
Что можно предпринять
Для успешного продолжения диеты стоит учитывать следующее:
- Не уменьшать калории еще более сильно — это может усугубить проблему;
- Включить рефиды (повышение калорийности на 1-2 дня) для поддержки обмена веществ;
- Запланировать перерывы от диеты для восстановления метаболизма;
- Обеспечить достаточное количество белка и силовые тренировки для сохранения мышечной массы;
Сравнение веса с помощью измерений и визуальных изменений поможет понять, происходит ли реальная потеря жира, несмотря на колебания на весах. Главное — сохранять спокойствие и не поддаваться панике!
