С расставанием с рисом многие сталкиваются после диагноза диабета. Однако к этому продукту можно вернуться, и вот что нужно учитывать.
Почему рис вызывает опасения
Белый рис, по сути, является крахмалом, который в организме расщепляется практически так же быстро, как и сахар. Его гликемический индекс (ГИ) колеблется от 70 до 89, а у жасминского риса он еще выше. В результате наблюдается резкий скачок уровня сахара, за которым следует выброс инсулина, а затем может произойти его резкое падение.
Разнообразие риса
Вот как различаются гликемические индексы различных сортов:
| Вид риса | ГИ | Комментарий |
|---|---|---|
| Белый, шлифованный | 70–89 | Быстрый подъем сахара |
| Басмати | 50–58 | Мягче, у многих не вызывает скачка |
| Бурый | 50–66 | Содержит больше клетчатки |
| Дикий, черный | 45–55 | Самый “спокойный” для сахара |
| Жасмин | 89+ | Самый “резкий” |
При этом важно учитывать не только тип риса, но и то, с чем его употреблять, как и в каких порциях.
Факторы, влияющие на уровень сахара
- Порция: две ложки — это не то же самое, что полная тарелка.
- Температура: остывший рис содержит резистентный крахмал, который медленно усваивается.
- Сочетание: употребление с белком (например, курицей или рыбой) и клетчаткой (овощами) помогает замедлить рост сахара.
- Калорийность: добавление жиров, например, масла, замедляет всасывание, но может вызывать отложенный рост сахара.
- Активность: прогулка после еды может помочь улучшить усвоение.
Таким образом, рис не является врагом, если к нему подойти с умом.Важно выбирать правильный сорт и порции, добавлять белок и стараться не переедать.
